Per vivere 150 anni è importante assumere integratori ma anche proteine.
Gli adulti più anziani hanno bisogno di nutrirsi con cibi che siano più ricchi di proteine, quando stanno perdendo peso, quando stanno avendo a che fare con una malattia acuta o cronica, o quando sono ospedalizzati.
Durante questi periodi stressanti, il corpo che sta invecchiando, elabora le proteine in modo meno efficiente, e ne usa molte di più per gestire la massa muscolare, la salute delle ossa ed altre importanti funzioni fisiologiche.
Qualsiasi persona adulta ed anziana che sia in salute, ha bisogno di assumere più proteine di quando era più giovane, per aiutare a mantenere la massa muscolare.
Tuttavia fino ad un terzo degli adulti un po’ più anziani non mangiano adeguatamente, non assumono un adeguato ammontare di proteine per il fatto che c’è una riduzione dell’appetito; ci sono problemi anche dentali o c’è una riduzione del senso del gusto stesso, hanno problemi ad ingoiare o anche hanno capacità finanziarie ridotte.
Questo si combina poi con una tendenza a diventare più sedentari con l’età, e questo quindi mette queste persone a rischio di avere una massa muscolare che si deteriora, avere una mobilità compromessa, quindi difficoltà a muoversi proprio e fare cose stupide, anche solo andare in bagno e farsi una doccia ed un rallentato recupero da malattie di vario tipo, ed alla fine questo si traduce in una perdita della indipendenza.
Si ha bisogno di un aiuto anche solo per alzarsi, o appunto per andare in bagno, per fare la spesa, le cose base della vita.
Ci sono ricerche che dimostrano che gli adulti anziani che consumano più proteine, è meno probabile che perdano funzionalità, quindi l’abilità di vestirsi da soli, di uscire, di alzarsi dal letto, di salire una rampa di scale, e cose di questo tipo.
In uno studio del 2018 che ha seguito più di 2900 senior sopra i 23 anni, alla fine, i ricercatori hanno trovato che coloro che assumevano col cibo più proteine, avevano una probabilità del 30 per cento minore di avere una riduzione della capacità di funzionamento del corpo, rispetto a quelli che ne mangiavano di meno.
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Nonostante ci siano degli adulti senior che mangiano meno proteine e stanno comunque meglio, perché il ridotto apporto calorico è comunque una cosa positiva, questo non è comunque la norma; la norma è quella di cui abbiamo parlato: questo è stato affermato da Paul Jacques, che è l’autore di questo studio e direttore del programma di Epidemiologia della Nutrizione, al Human Nutrition Research Centre on Aging, dell’Università Jean Mayer.
In un altro studio pubblicato nel 2017 che ha seguito circa 2000 adulti anziani in un periodo di 6 anni, le persone che consumavano l’ammontare più ridotto di proteine, avevano circa il doppio di probabilità di avere difficoltà nel camminare e nel salire le scale, rispetto a coloro che assumevano maggiori proteine.
Questo risultato fra l’altro era stato già aggiustato, per metterlo a posto, tenendo conto delle condizioni di salute generale di condizioni croniche ed altri fattori che potevano influenzare il risultato, quindi un risultato pulito.
Chiaramente, assumere con l’alimentazione una adeguata quantità di proteine, non è che impedisca qualsiasi perdita di massa muscolare legata all’età, ma questo fatto di non assumere abbastanza proteine, può essere un fattore che vada esacerbare, quindi ad aumentare l’effetto delle cause normali di questo tipo di perdita muscolare, in adulti anziani, e quindi accelerare questi effetti che comunque ci sono.
Quindi quante proteine si dovrebbero assumere quando si va verso l’anzianità?
Normalmente si parla di 0, 8 grammi di proteine per kg di massa corporea, quindi per una donna di 70 kg parliamo di attorno a 50 g di proteine al giorno, per un uomo di 85 kg parliamo attorno ai 60/65 grammi di proteine, sempre al giorno, e quanto ce n’è nel cibo?.
Per esempio non so una porzione di yogurt greco ha circa 18 grammi di proteine, una porzione di formaggio 14, una di pollo senza pelle 28 grammi, mezza tazza di lenticchie 9 grammi, una tazza di latte 8 grammi.
Chiaramente questi sono dosaggi che si applicano alla popolazione in generale.
Come abbiamo detto gli anziani dovrebbero aumentare questo tipo di assunzione, in generale, poi ci sono casi particolari se, per esempio, uno ha delle condizioni particolari ai reni, o è soggetto a calcoli renali, deve stare un po’ più attento su queste cose, quindi, come sempre, diciamo, bisogna parlarne con il proprio medico di fiducia, che sa qual è la nostra condizione particolare.
Uno studio del 2013 ha comunque concluso che adulti anziani in buona salute, è meglio che consumino da 1 a 1, 2 grammi di proteine per kg di massa corporea, quindi questo è dal 25 al 50 per cento in più di quanto viene raccomandato in media per tutti gli esseri umani.
Queste raccomandazioni sono state comunque portate avanti dalla European Society for Clinical Nutrition and Metabolism.
In caso di presenza di patologie, c’è quindi bisogno di un maggiore apporto proteico nel corpo, si può anche aumentare questo apporto a 1, 2/1, 5 grammi per chilo di massa corporea.
Chiaramente l’ammontare preciso dipende da che tipo di problematica si ha e anche da altri fattori; l’apporto proteico va modulato anche in base a situazioni momentanee della vita, ci possono essere dei momenti durante i quali le persone sono forzate ad avere una perdita di massa muscolare, per esempio a seguito di un’operazione, per esempio un’operazione al ginocchio, cose di questo tipo.
In generale si dice che bisogna avere un aumentato apporto proteico quando qualcosa nel corpo di una persona anziana sta cambiando, a seguito magari di un’operazione, di qualche tipo di trattamento.
Ma una cosa importante non è la dose totale di proteine che si assumono ogni giorno, è anche molto importante la dose di proteine che si assumono per ogni singolo pasto, perché se si assumono troppo poche proteine nel singolo pasto, il livello potrebbe essere non adeguato a stimolare il fatto che questi aminoacidi, che sono poi i mattoncini base delle proteine quindi, le proteine vengono sempre smantellate negli amminoacidi, e poi il corpo assume gli aminoacidi, e se la dose di proteine assunta in quel singolo pasto è troppo bassa, potrebbe darsi che l’assunzione di questi aminoacidi nei muscoli scheletali, non venga attivato.
Tuttavia se si assumono troppe proteine in un singolo pasto, può darsi che l’eccesso di aminoacidi prodotti, faccia sì che non vengano assorbiti e convertiti in mattoncini fondamentali per il corpo, ma vengano distrutti o peggio ancora c’è il problema che la proporzione di un tipo di amminoacido con l’altro potrebbe essere tale per cui, la serie di mattoncini non è di differenti tipi in un assortimento che serve al nostro organismo; quindi vuol dire che dei pezzi che sono in eccesso non hanno un accoppiamento vengono convertiti in cosa… vengono convertiti in carboidrati ed in zuccheri quindi in grasso, alla fine, quindi, anche mangiare una bistecca potrebbe non essere una cosa così positiva! Uno dice ” Io mangio solo bistecche, non assumo assolutamente niente, non mangio carboidrati, non mangio il pane, non mangio i dolci, non metto lo zucchero nel caffè!”
Se la struttura amminoacidica, cioè se la tipologia di aminoacidi che sono presenti nelle proteine di quella bistecca che stai mangiando, non rispecchia la proporzione corretta per il tuo corpo, i pezzi che avanzano non vengono buttati, l’organismo li usa per farci carboidrati e zuccheri, quindi alla fine, tu mangi una bistecca ed una parte di quella viene trasformata in un pezzo di pane, in un pezzo di torta, nello zucchero che non hai messo nel caffè.
Quindi bisogna stare anche molto attenti ai rapporti fra i singoli mattoncini, i singoli aminoacidi delle proteine che si vanno ad assumere.
Questo tipo di rapporto è molto importante, pensiamo al nostro corpo di nuovo come una nave da crociera, nel nostro esempio classico: se nel magazzino della nave da crociera mettessimo dei pezzi che servono a costruire biciclette, per far sì che i passeggeri possono correre avanti e indietro lungo il ponte della nave e, quando noi caricassimo dal mondo esterno nei magazzini della nave i pezzi delle biciclette, dovremmo stare attenti perché non possiamo mettere per esempio un sellino per ogni ruota che carichiamo, perché ogni bicicletta è fatta da un sellino ma due ruote, quindi se noi abbiamo 100 ruote e 100 sellini possiamo fare 50 biciclette con 100 ruote e ci avanzano 50 sellini!
Cosa fa la nave? Li butta da una parte e li mette in qualche altro tipo di deposito.
È esattamente quello che fa il corpo con il grasso: abbiamo assunto una quantità di aminoacidi delle varie tipologie che non quadrano l’uno con l’altro per quello che serve al corpo, la parte in eccesso di aminoacidi viene convertita in altre cose che possono servire, se si può, altrimenti viene messa da parte per i periodi di vacche magre!
Quindi ci ritroviamo ad ingrassare, ci ritroviamo anche ad avere dello zucchero in eccesso circolante nel corpo, avere tutti i problemi che produce, anche se ci alimentiamo soltanto di proteine e tutto il tempo, bisogna stare molto attenti su questo; infatti ci sono degli integratori che forniscono le proporzioni corrette di aminoacidi ed in alcuni casi forse ha più senso prendere la pasticchetta piuttosto che mangiare una bella bistecca, lo so che sembra un’eresia da dire! Ma se la pasticchetta ha la proporzione corretta di aminoacidi e noi invece mangiamo sempre bistecche, o mangiamo sempre pesce, o mangiamo sempre rane, il problema è mangiare sempre la stessa roba, potremmo metterci in condizioni negative.
E’ chiaro che, come diciamo, l’alimentazione sana e variata produce proprio questo, un ampio spettro di diversi tipi di proteine che entrano nell’organismo e poi l’organismo le smantella ed ha un ampio spettro di mattoncini da cui pescare.
Per tornare al discorso quindi del fatto che ogni pasto bisogna avere un minimo di proteine, in alcuni casi vengono suggeriti 25/ 30 grammi, bisogna stare attenti per esempio al momento della giornata che è quello della colazione, per chi la fa: durante la colazione l’apporto proteico è il più basso possibile perché si mangia normalmente solo carboidrati: ” Mangio soltanto una fetta biscottata con un po’ di marmellata e un po’ di caffè al latte” Le proteine sono solo quelle del latte che c’è un caffelatte praticamente!
In questo senso è molto più sano, in quest’ottica, la colazione tipica americana, le uova strapazzate, il bacon, che hanno altri problemi per altri motivi, non sto dicendo di smettere di fare colazione coi biscotti e mangiare uova e bacon, però hanno un apporto proteico completamente diverso! Quindi bisogna pensarlo questo perché, altrimenti, è come fare una specie di pasto abbastanza vuoto, ti dà energia, ti dà carboidrati, da zuccheri, ma non ti dà le proteine che magari invece servirebbero per la tua specifica situazione nel tuo corpo.
Quindi cosa si potrebbe fare? beh, per esempio si potrebbe aggiungere dello yogurt greco per esempio all’interno della colazione quello li porta le proteine si potrebbe aggiungere qualche fetta di tacchino per esempio che è comunque una cosa magra ma è proteica.
Le proteine sono sempre proteine in qualunque forma quindi le proteine degli animali contengono tutti questi nove aminoacidi essenziali di cui abbiamo parlato e di cui il nostro corpo ha bisogno.
Le proteine delle piante no! Se si è un vegetariano bisogna fare qualcosa per fornire gli aminoacidi che mancano o per comunque produrre un bilanciamento corretto.
In media una persona perde il 30 per cento della massa muscolare quando raggiungere l’età di 60 anni e la causa numero uno di questa perdita di massa muscolare è il ridotto apporto di proteine e la massa muscolare che si perde, diciamo più pericolosa, è quella delle gambe perché la riduzione di massa muscolare nelle gambe produce una minore capacità di bilanciamento, di stare in piedi quindi si può cadere più frequentemente e le cadute negli anziani sappiamo che sono pericolose, ci può rompere qualcosa, è più difficile guarirne…
Un’altra cosa che si ha con la perdita della massa muscolare, è la perdita del tono muscolare: la perdita di tono muscolare con l’età è quella che, anche, ha un effetto sulla pelle, perché la pelle diventa cadente, perché sotto la pelle ci sono i muscoli che la tengono anche tesa, se abbiamo perdita di tono muscolare fisicamente succede questo, quindi cosa si può fare per evitare tutto questo? Beh, assumere più proteine rispetto a quello che si penserebbe normale, consultandosi con un medico, stando attenti se si hanno problemi renali, non bisogna fare così, bisogna fare altre cose, soprattutto cercare di andare nella direzione di assumere i sistemi di proteine che contengono al loro interno il 9 aminoacidi essenziali.
Ci sono delle sostanze specifiche per fare questo per esempio: ci sono i beveroni proteici, li vediamo dappertutto, ci sono tante pubblicità ovunque di queste cose da bere, queste polveri che si sciolgono nell’acqua, nel latte e ti prendi il beverone che contiene tutte le proteine e gli aminoacidi essenziali che possono servire.
Ci sono ricerche che dimostrano che la maggior parte di questi prodotti però non producono massa muscolare; addirittura in alcuni prodotti fino all’83 per cento delle proteine in questo tipo di beveroni è convertita in zucchero che proprio esattamente quello che non vogliamo!
Quindi bisogna stare attenti, è importante consultarsi con un dietologo, appunto per poter variare sulla base del proprio gusto personale, se si è vegetariano, vegano e così via, e poi integrare le proteine; ci sono dei prodotti specifici rispetto ai beveroni che sostituiscono completamente l’alimentazione, è meglio continuare ad alimentarsi in modo vario e sano e possibilmente magari, ad una certa età, assumere integratori che contengano al loro interno tutti gli aminoacidi essenziali soprattutto nella proporzione necessaria per il corpo; questo è molto importante perché tutto quello che è sbilanciato rispetto a quello che serve al nostro corpo alla fine viene convertito in zucchero, in grasso, si rischia sviluppare a lungo andare il diabete, quindi bisogna stare molto attenti a questa cosa.
Però è importante farlo, perché non ci sono solo gli integratori ma è importantissima anche l’alimentazione, quindi vanno assunte queste proteine e poi alla fine questi aminoacidi nel modo più corretto, in dipendenza da quello che sono i nostri gusti personali ed anche le nostre scelte etiche di vita e questo comunque è possibile.
Ricorda che la medicina ufficiale e’ importante e vanno seguite le indicazioni dei medici abilitati.
Non diciamo che queste cose si vanno a sostituire ad una vita sana, a una dieta equilibrata e al fatto di andare a farsi controllare tutte le volte che serve e assumere tutti i medicinali che ci vengono prescritti.
Questi sono potenziamenti che ci fanno rimanere operativi, lucidi e in grado di goderci la vita.
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